Le bon dosage du magnésium

L’autorité de européenne de sécurité alimentaire (EFSA) a fixé les recommandations en matière d’apports adéquats à :

  • 350 mg/jour pour les hommes
  • 300 mg/jour pour les femmes
  • 170 à 300 mg/jour pour les enfants selon l’âge

Par ailleurs, il est à noter que les apports devront être augmentés chez la femme enceinte, le sportif, l’adolescent, les périodes de stress intense, les personnes âgées etc.

Les signes d’une carence

Le manque de magnésium peut se traduire par :

  • des troubles musculaires (crampes)
  • des troubles du sommeil (éveils nocturnes et troubles de l’endormissement)
  • un transit ralenti (constipation)
  • des fringales sucrées le soir
  • des palpitations
  • des problèmes de fatigue et de stress

Comme le stress génère lui-même une élimination urinaire plus importante du magnésium, c’est un cercle vicieux !

Démontrer la carence en magnésium par un dosage sanguin comme pour le fer ou le calcium, n’est pas simple car le taux sanguin de magnésium circulant ne reflète en rien l’état de nos réserves.

L’apport alimentaire de magnésium est possible, certains aliments en sont riches et certaines eaux minérales aussi. Malheureusement, une étude du ministère de la santé a démontré que 12 % des hommes et 40 % des femmes ne consommaient pas les 2/3 des apports recommandés chaque jour.

Complémenter ses apports en magnésium

Les signes de carence évoqués plus haut servent de signal d’alarme. Pour un complément en magnésium, la dose journalière dépendra du produit utilisé.

En phase « d’attaque »,  on peut prendre 400 à 600 mg par jour de magnésium en cure, d’un à trois mois, jusqu’à disparition des symptômes (crampes, troubles du sommeil, nervosité).

Si la fatigue et les réactions désagréables au stress reviennent, c’est que vos réserves sont à nouveau dans le rouge.

Une à deux cures par an peuvent être nécessaires.

Si au bout d’un mois il n’y a aucune amélioration, inutile de poursuivre.

Les différents sels de magnésium

Il en existe presque une douzaine que l’on peut répartir en fonction de leur teneur en magnésium élémentaire et de leur biodisponibilité, c’est-à-dire leur capacité à être assimilé par l’organisme.

Parmi ces différents sels de magnésium :

  • les oxydes, hydroxydes et  carbonates de magnésium : teneur en magnésium élementaire élevée mais une biodisponibilité très faible.
  • les pidolates, chlorures, gluconates et glycérophosphates de magnésium : teneur en magnésium élémentaire  faible à moyenne mais une biodisponibilité élevée.
  • les citrates, bisglycinates, aspartates et lactates de magnésium : teneur en magnésium élémentaire faible à moyenne mais biodisponibilité très élevée.

Un autre critère de choix, la tolérance ! En effet, certains sels sont également mieux tolérés que d’autres. En effet le magnésium peut, selon les sels utilisés et selon les sensibilités individuelles, provoquer des troubles digestifs et une diarrhée. Parmi les mieux tolérés, citons le glycérophosphate de magnésium.

En pratique

Préférez les spécialités où  le magnésium est associé à de la vitamine B6 ou à la taurine qui favorise l’absorption.

Dans tous les cas demandez conseil à votre pharmacien, il vous aidera à faire les bons choix.

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